陳威杰的流量方案

內容簡介

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減肥前需知 減肥之前，大家首先要弄清楚一些關於健康減肥的常識性概念和標準BMI=體重（KG）/身高㎡體重過低 <18.5 正常 18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖 28.0~31.9II 度肥胖 32.0~35.9III 度肥胖 ≧ 36腰臀比：腰臀比是跟據測試者的腰臀比例來判斷是否肥胖的標準。腰臀比例：腰圍÷臀圍 男 ＜0.94 正常 女＜0.82 正常體脂率：體脂率是通過體成份分析儀測試得出的身體脂肪比率，從而判斷一個人是否肥胖；男性 女性正常 15% 22%超重 25~30% 30~35%肥胖 30~35% 35~40%中肥 35~45% 40~50%重肥 ≧45% ≧50%目標心率：進行減肥運動時目標心率見意在60％－75％之間目標心率=（220-年齡-靜態心率）×60% -75%＋靜態心率。對於初習者通常可保持在60～65％即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。減肥定律健康美麗的身體＝合理運動＋平衡膳食＋積極心態＋良好的生活習慣 ... 以穀類食物為主，每天最低不少於200克。多食蔬菜和水果，每天500克。適量食用奶類豆類及其製品.牛奶每天2杯，適量食用蛋類、魚類、禽類、瘦肉類，少食肥肉及葷油。少吃油脂，不超20克。吃清淡、少鹽食物。鹽不超6克/天.如飲酒需限量.白酒50ML/周，紅酒100ML/周，啤酒500ML/周。吃清潔衛生得食品。儘量選擇無糖飲料.每天飲用6—8杯水。適量食用堅果，50克以內。少吃油脂類食物。 ... 運動方法 走路：加快步速，加大擺臂幅度；是一種很有效的有氧運動方式。 上樓梯：兩節臺階為一步，類似平地弓箭步方式上臺階，針對腿部和臀部有很好的塑型功效。 站立：站立時收緊臀部15秒，放鬆5秒。反覆練習。針對臀部有很好的塑身功效。 坐在電腦前： ①將雙腳慢慢抬起（腳底垂直地面）控制15秒，慢慢放下，放鬆5秒，反覆練習。針對腹部的塑型訓練。 ②雙手放在胸前雙手併攏，向中間雙手同時用力。同時挺胸。針對胸部的練習。 ③手臂抬起，貼在頭側，大臂與地面垂直，小臂自然下垂。然後以肘關節為軸將小臂慢慢抬起。15次後，換另一側。反覆練習。每次4組即可。針對手臂外測訓練（肱三頭肌）阻力訓練是女性身體塑型的最好方式。阻力訓練對於減肥女性來講是最好的塑型方法。 ... 保證良好的睡眠，不少於7小時。 保證三餐飲食攝入量及時間。一日三餐比例：早餐30% 中餐40% 晚餐30%很多人在飲用餐時有一個共性吃飯較快，老是感覺沒有吃飽。這很容易發胖。解決方法：用另一隻手拿筷子用餐，每次入口食物嚼20以上。慢慢你會發現你吃飯比別人苦慢了，比原來吃的少了，但很快就飽了。不要經常熬夜。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/x49glng.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010536027

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